Witaj! Rejestracja

PORADY ŻYWIENIOWE PRZED ZAWODAMI


Wskazówki te pomogą Ci się przygotować do zawodów. Przestrzegaj ich, a osiągniesz szczytową formę w dzień zawodów. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów, możesz również korzystać z tych wskazówek, gdy chcesz schudnąć i utrzymać maksymalną masę mięśniową w określonym, krótkim czasie.
• Gdy jesteś maksymalnie odtłuszczony, powinieneś ograniczyć węglowodany przez trzy dni, a następnie ładować je przez trzy dni.
Powód :
Ograniczenie węglowodanów przez więcej niż trzy dni prowadzi do utraty masy mięśniowej, nie do nadrobienia w fazie ładowania.
• Włącz do swojej diety sód na tydzień przed ograniczeniem węglowodanów, a w fazie ograniczenia jeszcze zwiększ jego spożycie. To odessie wodę z mięśni wówczas, gdy nagle i gwałtownie ograniczysz spożycie soli w drugiej części tygodnia (środa, czwartek, piątek).
Powód :
Organizm dąży do utrzymania naturalnej równowagi sodowej. Gdy zakłóca się ten stan zwiększając spożycie sodu, dochodzi do uwolnienia hormonu, który usuwa nadmiar sodu z organizmu. Nagłe zahamowanie spożycia sodu wówczas, gdy hormon działa na pełnych obrotach, wywołuje przejściowy stan niedoboru sodu w organizmie. W rezultacie wygląda się tak sucho, jak wiór.
• Podczas ograniczenia węglowodanów (niedziela, poniedziałek i wtorek przed zawodami) trenuj z bardzo małym obciążeniem. Zwiększ dwukrotnie liczbę powtórzeń i zwiększ całkowitą liczbę serii danego ćwiczenia. Dla przykładu : jeśli typowo robisz ćwiczenie w 12 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększ liczbę powtórzeń do 20-24, a liczbę serii do 16-18.
Powód :
Małe obciążenie, duża liczba powtórzeń i większa objętość treningu powodują zużywanie glikogenu, co z kolei przyspiesza proces wyczerpywania się rezerw węglowodanów. Ten model treningu pobudza również syntezę enzymów biorących udział w syntezie glikogenu, które będą wytwarzały glikogen mięśniowy z jakichkolwiek zjedzonych węglowodanów, w przeciwnym razie te węglowodany mogłyby odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.
• Unikaj ćwiczeń krążeniowych w ciągu ostatnich 7-10 dni przed zawodami.
Powód :
Ćwiczenia krążeniowe wykonywane w niedalekim odstępie czasu od zawodów mogą być przyczyną spłaszczonego wyglądu mięśni. Poza tym tego rodzaju trening pobudza enzymy, które powodują, że mięśnie zaczynają zużywać tłuszcz do energii - to nie idzie w parze z produkcją enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
• Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład: jeśli przed zawodami jesz 300g węglowodanów dziennie, zejdź do 150g w niedzielę, do 75g w poniedziałek i do 38g we wtorek.
Powód :
Chociaż każde ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje utratę glikogenu z mięśni, to jednak stopniowe zmniejszanie daje najlepsze rezultaty, gdyż organizm odbiera to jako bodziec do produkcji zwiększonej liczby enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
• W czwartek i piątek - na dwa dni przed zawodami - sięgnij po suplementy, które pobudzają mięśnie do wykorzystywania cukrów przeciwdziałając ich zamianie na tłuszcz. Polecam brać 400 mikrogramów chromu, 300mg kwasu alfa-liponowego, 8g kwasów tłuszczowych omega-3 i 700-1000mg kwasu hydroksycytrynowego przed każdym posiłkiem.
Powód :
Te suplementy kierują węglowodany do tkanki mięśniowej i pomagają tam zgromadzić maksymalną ilość glikogenu.
• Nie trenuj w środę i w czwartek. W piątek trenuj lekko.
Powód :
Przerwa w treningu umożliwi mięśniom napełnić się glikogenem. Trening spali większość węglowodanów przeznaczonych do uzupełnienia rezerw glikogenu. Jednakże w piątek dwie serie po 15 powtórzeń na każdą część ciała pobudzą proces tworzenia glikogenu bez spalenia zbyt dużej ilości cennych węglowodanów.
• Od niedzieli do środy zwiększ dwukrotnie ilość wypijanej wody. W czwartek i w piątek zmniejsz ją do połowy noramalnego dziennego zapotrzebowania. To proste: jeśli normalnie pijesz 4l. wody dziennie, to od niedzieli do środy wypijasz 8l., a w czwartek i piątek po 2l.
Powód :
Duża ilość wypijanej wody pozwala wyeliminować nadmiar sodu. Z kolei ograniczenie picia wody powoduje, że organizm zacznie chwilowo oszczędzać sód. Ograniczenie ilości wody podczas ładowania węglowodanów pomoże osiągnąć mocniejszy wygląd.
• W ostatnim tygodniu przed pokazem przyjmuj codziennie 1-2g potasu. Rozłóż tę ilość na równe porcje po 300-400 mg przyjmowane łącznie z każdym z pięciu posiłków.
Powód :
Potas zwiększa wydalanie sodu i powoduje, że komórki mięśniowe pobierają więcej węglowodanów.
• Stosuj płynny glicerol. W czwartek i piątek zmniejszaj 20-30 ml glicerolu ze szklanka wody.
Powód :
Glicerol zapobiega odwodnieniu, gdyż opłaszcza się na cząsteczkach wody. Ponadto przydaje pełności mięśniom, gdyż odciąga wodę spod skóry i zatrzymuje ją w tkance mięśniowej.
• Ładuj węglowodany w środę, czwartek i piątek przed zawodami.
Powód :
Ładowanie węglowodanów powoduje, że organizm przejściowo zatrzymuje więcej wody w mięśniach, co sprawia wrażenia ich powiększania. Jednocześnie mniej wody zatrzymuje się pod skórą, dzięki czemu uwidacznia się pod nią każdy detal mięśnia. Dla kulturystów o normalnej przemianie materii istnieje prosta zasada: najpierw należy określić normalne dzienne spożycie węglowodanów (ilość węglowodanów zjadanych przed zawodami, ale nie w fazie ich ograniczenia). Następnie pomnożyć tę liczbę przez 1,75. Wynik określa ilość węglowodanów do ładowania w środę, czwartek i w piątek. Np. jeśli dzienne spożycie węglowodanów wynosi zwykle 300g, to podczas ładowania ich ilość wzrasta do 525g (300x1,75=525); a jeśli zazwyczaj jesz 400g węglowodanów, wówczas trzeba ładować 700g (400x1,75=700).
• Każdego z trzech ostatnich dni przed zawodami uważanie oglądaj się w lustrze.
Powód :
Jeśli Twoje mięśnie zaczynają nabierać rozmytego wyglądu, tracąc swą definicję, możesz nieco zmniejszyć ilość ładowanych węglowodanów. Jeśli nie wypełniają się tak, jakbyś sobie tego życzył, możesz nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów.
▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬
     Forumeria.pl - Najlepsze forum w Polsce
▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Odpowiedz

[-]
Szybka odpowiedź

Disable AutoMedia embedding for this link.   MP3 Playlist

Weryfikacja przeciw botom
Zaznacz pole wyboru znajdujące się poniżej. Ten proces pozwala chronić forum przed botami spamującymi.

Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Praktyczne porady finansowe brunet 0 489 12-08-2010, 17:51
Ostatni post: brunet

Użytkownicy przeglądający ten wątek:

1 gości